-Das ABCDE-Modell nach Albert Ellis-
Laut einer Studie der National Science Foundation haben wir pro Tag zwischen 12.000 – 60.000 Gedanken. 80% dieser Gedanken sind in der Regel negativ.
Hast du auch häufig negative Gedanken und belastet dich das? Dann habe ich 2 gute Nachrichten für dich:
1. Du bist damit offensichtlich nicht allein
2. Es gibt eine vielfach erfolgreich angewendete Methode, die dir hilft, deine negativen Gedanken ein für alle mal loszuwerden.
„Wir können die Vergangenheit nicht ändern, aber wir können verändern, was wir denken, fühlen und wie wir uns heute verhalten.“ – Albert Ellis –
–Unsere Erlebnisse haben uns geprägt–
Wie wir heute eine Situation bewerten, hängt damit zusammen, was wir in der Vergangenheit erlebt haben, wie unsere Glaubenssätze lauten, was wir für Wertvorstellungen entwickelt haben usw.
So kommt es häufig vor, dass zwei Menschen die eine identische Situation durchleben, diese unterschiedlich bewerten: positiv, neutral oder negativ.
Diese Bewertung entscheidet anschließend darüber, wie sie fühlen, denken und handeln.
Eigentlich ist das eine spannend Sache, (wir Menschen sind nun mal unterschiedlich), wenn es da nicht das Problem gäbe, dass manche Situationen in uns irrationale Gefühle auslösen. Und mit diesen Gefühlen machen wir uns das Leben selbst schwer.
Zum Glück hat der amerikanische Psychologe und Psychotherapeut Albert Ellis die Rational-Emotive-Therapie (auch ABCDE-Modell genannt) entwickelt. Mit ihrer Hilfe können wir irratonale Gedanken nicht nur aufspüren, sondern diese auch verändern.
Die ABCDE-Methode einfach erklärt
Die Schritte A, B und C ereignen sich automatisch, weil unbewusst:
A = Aktivierendes Ereignis (Auslösender relevanter Reiz)
z. B. Partner möchte nach der Arbeit erst einmal 15 Minuten für sich sein
B = Belief (unsere Bewertungsmuster, Überzeugungen)
z. B. „Partner hat mich nicht vermisst, er liebt mich nicht mehr.“ „Hat er mich überhaupt je geliebt?“ „Ich bin nicht liebenswert.“ „Ich bin wertlos.“
C = Consequences (gefühls- und verhaltensmäßige Konsequenzen)
z. B. Folge: Trauer, Rückzug, depressive Verstimmung etc.
Um aus diesem automatischen Hamsternd auszubrechen ist nun der Schritt D erforderlich:
D = Disputation (Diskussion mit sich selbst führen, irrationale Gedanken in Frage stellen) = mit Hilfe der unten angefügten „5 Fragen“
z. B. „Bin ich wirklich wertlos, nur weil mein Partner nach der Arbeit ein bisschen Zeit für sich braucht?“
Antwort: z. B. „Mein Partner ist von seinem langen Tag erschöpft und er möchte sich so nicht teilnahmslos zu mir gesellen, er will nur kurz seinen Akku wieder aufladen, damit wir anschließend einen schönen Abend verbringen können.“
Finden wir dann heraus, dass die Gedanken völlig irrational waren, kommen wir zu einem Ergebnis, welches uns das Leben und das Herz wieder leicht und frei macht: Zum
E = Effekt (gefühls- und verhaltensmäßiger Effekt)
z. B. „Mein Partner liebt mich und ich bin durchaus wertvoll.“ Folglich verhalten wir uns neutral bis verständnisvoll. Wir ziehen uns nicht zurück sondern beschäftigen uns einfach derweil mit anderen Dingen.
Mit den folgenden 5 Fragen findest du heraus, ob deine Gedanken gerade irrational sind:
1. Entspricht dieses Denken den Tatsachen? Welche Beweise gibt es dafür?
2. Ist dieses Denken hilfreich dabei, mich selbst zu schützen?
3. Werde ich mit diesem Denken meine Ziele erreichen?
4. Ist dieses Denken hilfreich dabei, Probleme mit anderen zu
vermeiden?
5. Sind das die Gefühle, die ich empfinden möchte, und hilft mir
meine Denkweise dabei, mich so zu fühlen, wie ich es möchte?
„5 Fragen“ Quelle: Lehrskript Stressbewältigung und Burnoutprophylaxe der Academy of Sports GmbH
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Für deinen persönlichen Lösungsweg beantwortest du dir nun noch die folgende Frage:
Was sollte ich statt dessen denken, um mich gut zu fühlen und so zu verhalten, wie ich es besser fände?
Wenn du diese Fragen für dich beantwortet hast, bist du noch nicht am Ende des Weges angelangt. Es erfordert einiges an praktischer Übung, die verinnerlichten Glaubenssätze zu verändern. Du bist auf einem guten Weg, denn wenn du bis hierher gelesen hast, konntest du bereits erkennen, dass manche deiner Gedanken dir hinderlich sind. Diese intellektuelle Einsicht bringt dich dazu, überhaupt üben zu wollen.
Und je mehr du dein irrationales Denken hinterfragst und durch rationales Denken ersetzt, desto schneller kommt auch die emotionale Einsicht d. h. dann werden auch deine Gefühle sich entsprechend den neuen, rationalen Gedanken verändern.
Die Zeit dazwischen wird sich komisch anfühlen, weil dein Verstand weiß, dass deine „alten Gedanken“ wie z. B. „Ich bin wertlos“ völliger Quatsch sind, deine Gefühle dich aber trotzdem noch runter ziehen möchten. Das ist auch verständlich, weil wir die Glaubenssätze, die sich (meist) im Laufe unserer Kindheit verfestigt haben, jahrelang mit uns herumgetragen und für wahr gehalten haben. Wenn du aber weiter auf der kognitiven Ebene (verstandesebene) intervenierst, werden die angemessenen Emotionen folgen. Dadurch verändert sich künftig auch automatisch dein ungünstiges Verhalten in der oben beschriebenen Situation.
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Also gib nicht auf! Beschäftige dich immer wieder mit den 5 Fragen. Drucke sie dir am besten 10 mal aus. Wann immer negative Gedanken in dir auftauchen, fülle einen der 10 Bögen handschriftlich aus. Warum handschriftlich? Das Gehirn denkt mit der Hand. Experimente haben gezeigt: Schreiben wir mit der Hand, aktivieren wir unsere Feinmotorik – und damit die Hirnregionen für Sprache, Denken und Erinnerungen. Folglich bekommen wir einen viel besseren Zugang zu unserem Unterbewusstsein und daher auch viel ehrlichere Antworten aus uns selbst. Und außerdem merken wir uns alles, was wir schriftlich festhalten viel besser.
Hier habe ich dir die 5 Fragen und die Veränderungsfrage als PDF zum Download vorbereitet.
Ich wünsche dir ganz viel Erfolg auf deinem Weg, du bist nicht allein.
Wenn du Unterstützung benötigst, um deine negativen Gedanken los zu werden und ein glücklicheres, erfülltes Leben zu führen, melde dich gerne bei mir über das Kontaktformular. Bei einem ersten, selbstverständlich kostenlosen Kennenlerncoaching finden wir gemeinsam Lösungswege, die dich weiter bringen.
